10 alimente bogate în fosfor pentru oase și dinți sănătoși

Cu toții vrem să ne asigurăm că corpul nostru are nutrienții de care au nevoie pentru a funcționa optim și pentru a preveni bolile. Deși puțini oameni au lățimea de bandă mentală pentru a se îngrijora de fiecare micronutrient, este o idee bună să faceți un audit ocazional al dvs. dieta tipica pentru a vă asigura că atingeți amprenta vitaminelor și mineralelor cheie.

Cuprins

Fosfor





s este un mineral esențial folosit pentru a construi oase și dinți sănătoși, pentru a genera ATP (energie celulară) și pentru a forma noi membrane celulare, proteine ​​și ARN. Deși fosforul este prezent în multe alimente, sportivii de anduranță și persoanele care iau anumite medicamente, cum ar fi antiacidele, corticosteroizii și inhibitorii ECA prezintă un risc mai mare de deficiență de fosfor.

  O varietate de fructe de mare, inclusiv creveți, caracatiță și pește expuse pe gheață

Doza zilnică recomandată (RDI) de fosfor pentru majoritatea adulților este de 700 mg, dar cei cu boli de rinichi sunt predispuși la toxicitatea fosforului și ar trebui să consume mai puțin. Mai jos, vă împărtășim alimentele bogate în fosfor pentru a vă ajuta să vă asigurați că dieta dumneavoastră este la îndemână.





Pește Gras

  O felie de ton prăjit cu garnitură de arpagic ținută în bețișoare.

Peștele gras, cum ar fi tonul, somonul și macroul, este una dintre cele mai bune surse alimentare de fosfor. Un file de 6 uncii de ton sau somon, de exemplu, furnizează 566 mg de fosfor, sau 81% din DZR. Sepia, crapul, sardinele, eglefinul și racii sunt, de asemenea, bogate în fosfor.

Dacă alegeți pește gras în locul fileurilor slabe, veți obține și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care reduc inflamația. Peștele gras conține, de asemenea, minerale precum seleniu, magneziu și calciu.

Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

  Se toarnă un pahar cu lapte.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în fosfor, împreună cu nutrienți precum calciul și vitamina D, făcându-le superalimente atunci când vine vorba de sănătatea oaselor. Un pahar de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi are 225 mg de fosfor sau aproximativ 33% din valoarea zilnică. O porție de 1,5 uncii de brânză mozzarella parțial degresată oferă aproximativ 197 mg de fosfor. De asemenea, lactatele vă pot ajuta să aveți somn odihnitor , deoarece este bogat în magneziu, triptofan și melatonină.

Carne de organe

  Felii de ficat de vițel pe un pat de bokchoi cu un sos verde pus deasupra.

Carnea de organe, cum ar fi rinichii și ficatul, nu sunt deosebit de populare, dar sunt bogate în nutrienți. De exemplu, ficatul de pui conține 12,9 mg de fier la 100 de grame și o porție de 3 uncii de ficat de vită are puțin peste 5 mg de fier. Carnea de organ este, de asemenea, bogată în vitamina D , un hormon steroid important necesar pentru absorbția calciului și fosforului. Ficatul de pui conține, de asemenea, peste 50% din valoarea zilnică a fosforului, printre alți nutrienți esențiali precum vitamina A și vitamina B12.





Păsări de curte

  Un pui întreg prăjit într-o tigaie de fontă cu garnitură de pătrunjel.

Păsările de curte, cum ar fi puiul și curcanul, sunt bogate în fosfor, printre alte minerale. O cană fie de pui prăjit, fie de curcan conține aproximativ 300 mg de fosfor, ceea ce reprezintă mai mult de 40% din doza zilnică recomandată. Când se compară carnea ușoară cu carnea întunecată, carnea ușoară conține mai multe minerale precum fosfor, în timp ce carnea închisă la culoare conține mai mult fier. Metoda de preparare afectează și conținutul de fosfor. De exemplu, prăjirea și coacerea puiului sau a curcanului va păstra mai mult fosfor decât fierberea cărnii.

Carne de porc slabă

  O cotlet de porc la gratar cu cartofi si broccolini, acoperita cu un compot de mere.

Carnea de porc este unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de fosfor, cu o cotlet de porc slab de 6 uncii oferind aproximativ 515 mg, sau aproape 80% din valoarea zilnică recomandată. Coastele de porc, muschiul de porc și șunca curată sunt, de asemenea, pline cu fosfor, deși concentrația este ceva mai mică.

Cotletele de porc sunt, de asemenea, o sursă excelentă de minerale precum seleniu , zinc și magneziu și vitamine solubile în grăsimi precum vitaminele D și K.

Tofu, Tempeh și alte forme de soia

  Bloc de tofu într-un bol cu ​​bulion și garnituri.

Tofu și alte forme de soia, cum ar fi edamame, tempeh și chiar laptele de soia, sunt surse alimentare bune de fosfor pentru vegani și vegetarieni. Soia este o leguminoasă bogată în proteine ​​și un ingredient versatil în feluri de mâncare, de la cartofi prăjiți sărați până la deserturi dulci.

O cană de tofu ferm conține aproximativ 480 mg de fosfor, sau aproximativ 75% din valoarea zilnică pentru adulți. Tempeh, un produs din soia fermentată, conține aproximativ 450 mg per cană și este, de asemenea, o sursă excelentă de probiotice prietenoase cu intestinul, care susțin un microbiom intestinal sănătos. Acolo unde este posibil, alegeți forme organice, minim procesate de soia, cum ar fi tempeh și tofu, peste preparate carne vegană precum nuggets vegani de „pui” și hot-dog-uri din soia.

Fructe de mare

  Tavă cu pește și fructe de mare pe gheață.

Pe lângă pește, mai multe tipuri de fructe de mare sunt printre alimentele cu cel mai mare conținut de fosfor. De exemplu, există aproximativ 360 mg de fosfor în doar trei uncii de scoici, ceea ce reprezintă puțin mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Scoici, creveți, stridii, crabi și raci sunt, de asemenea, pline cu acest nutrient esențial. Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, zinc, calciu, fier, seleniu și vitaminele A, B și D.

Leguminoase

  Supă de fasole albă.

În timp ce soia ia tortul când vine vorba de legume cea mai bogată în fosfor, întreaga familie de leguminoase îți poate întări dieta cu fosfor. O cană de linte fiartă, de exemplu, conține 356 mg de fosfor, sau puțin peste jumătate din valoarea zilnică. De asemenea, sunt pline de fier, fibre și fitonutrienți.

Fasolea albă, fasolea nordică, năutul, fasolea și chiar mazărea verde sunt, de asemenea, surse alimentare excelente de fosfor. O cană de fasole conservată are 230 mg, în timp ce mazărea verde are aproximativ 180 mg per cană.

Semințe de dovleac și semințe de dovleac

  Două borcane de sticlă cu semințe de dovleac umplute până la revărsare în fața a trei dovleci întregi.

Avem tendința de a crede că semințele sunt prea mici pentru a adăuga valoare nutrițională în orice caz, dar adevărul este că semințele sunt unele dintre cele mai bogate în nutrienți alimente disponibile pentru noi, așa că merită mai mult decât distincția lor de „super-aliment”. De exemplu, semințele de dovleac, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de chia sunt pline cu grăsimi sănătoase omega-3, vitamina E, seleniu, magneziu, fier, biotină și zinc.

O mână de o uncie de semințe de dovleac sau de dovleac conține, de asemenea, 350 mg de fosfor, oferindu-ți jumătate din necesarul zilnic. Semințele de cânepă, semințele de chia și nucile de Brazilia sunt, de asemenea, surse deosebit de bogate din acest micronutrient. De fapt, o uncie de semințe de cânepă are aproximativ 65% din valoarea zilnică a fosforului. Cânepa este, de asemenea, bogată în fibre, proteine ​​și acizi grași omega-3.

Modalitățile ușoare de a adăuga semințe hrănitoare în dieta dvs. includ stropirea lor pe salate, iaurt, supe sau fulgi de ovăz, aruncarea unui pumn în smoothie-uri sau prepararea unui amestec cu nuci, semințe și fructe uscate. De asemenea, le puteți prăji, le stropiți cu sare de mare, chimen sau pudră de curry și le puteți mânca ca gustare.

Cereale integrale

  Quinoa cu verdeață și năut.

Anumite cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fosfor, așa că dacă urmați o dietă pe bază de plante și consumați puține produse de origine animală, vă recomandăm să adăugați alimente precum quinoa, orez brun și fulgi de ovăz în dieta dumneavoastră. Quinoa, care este tehnic o sămânță, este bogată în numeroase vitamine și minerale și, de asemenea, este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. O cană de quinoa gătită conține 280 mg de fosfor, îndeplinind 40% din nevoile tale zilnice. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați complecși, vitamine B și fibre.

Dacă ești sensibil la gluten , stați departe de grâu, secară și orz și concentrați-vă pe obținerea de cereale integrale, cum ar fi orez brun, ovăz, teff, hrișcă și amarant.

Comentarii

dietă, mâncare, sănătate, informațional, nutriție, vegan, pierdere în greutate