14 alimente delicioase bogate în biotină pe care să le adaugi în dieta ta chiar acum

Pierderea parului este una dintre cele mai mari frici dintre toți bărbații care afectează până la 70% dintre ei. Dacă cercetezi căderea părului, vei întâlni în cele din urmă importanța biotinei. Biotina este una dintre vitaminele B. Studiile au arătat capacitatea biotinei de a crește rezistența, grosimea și creșterea părului. De asemenea, biotina îmbunătățește sănătatea unghiilor și îndeplinește alte funcții critice în organism. De exemplu, biotina joacă un rol crucial în anumite căi metabolice și de generare a energiei, ajutând la descompunerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în energie utilizabilă. Biotina ajută, de asemenea, la reglarea zahărului din sânge, susține pielea sănătoasă și ajută la semnalizarea celulelor.

Cuprins

Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu poate stoca cantități semnificative, de aceea trebuie consumată în mod regulat în dietă. Doza zilnică recomandată (DZR) de biotină pentru majoritatea adulților este de 30-100 mcg. În timp ce suplimentele sunt întotdeauna o opțiune, este întotdeauna mai bine să vă aduceți micronutrienți prin dietă. Din fericire, există o mulțime de alimente bogate în biotină. Consumul unei varietăți de alimente bogate în biotină va ajuta la asigurarea unui aport adecvat pentru a susține un metabolism sănătos, generarea de energie, un păr plin și piele tinereasca . Având în vedere acest lucru, iată câteva dintre alimentele bogate în biotină pentru a vă ajuta să vă mențineți pletele delicioase.

Galbenusuri de ou

  două ouă maro așezate lângă un ou sunnyside pe o placă de tăiat.

Ouăle sunt unul dintre micile pachete de nutrienți vitali ale naturii. De exemplu, un ou este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali. Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în vitamina D , o vitamina solubila in grasimi care joaca roluri importante in sanatatea oaselor, alaturi de fier, care ajuta la transportul oxigenului din sange catre fiecare celula si tesut din organism. Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, în special biotină, cu 10 mcg de biotină (33% DV) per ou întreg. Este important de reținut că ouăle trebuie gătite pentru a valorifica această biotină, deoarece albușurile crude conțin avidină, o proteină care interferează cu absorbția biotinei.





Somon

  două file de somon așezate pe hârtie de măcelar.

Somonul și alți pești grași sunt venerați pentru conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației din organism. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de biotină, fiecare porție de 3 uncii de somon gătit oferind 5 mcg de biotină. Deoarece somonul conține și grăsimi sănătoase, este un aliment excelent pentru piele și păr sănătos.

Drojdie

  Pâine făcută cu drojdie.

Drojdia de bere, care este folosită pentru a face pâine și bere, conține o cantitate decentă de biotină, la fel ca drojdia nutritivă, un produs folosit în multe brânzeturi vegane și înlocuitori non-lactate. Există 21 mcg în fiecare porție de două linguri de drojdie nutritivă, de exemplu. Dacă nu ești sigur cum să-l folosești, gândește-te la el oarecum ca un înlocuitor de brânză parmezan. Presărați-o pe salate, preparate cu paste, supe sau chiar floricele de porumb.

Carne

  Friptura marmorata garnisita cu rozmarin.

Dacă îți place partea carnivoră a dietei tale, ai noroc. Carnea precum hamburgerii și cotletele de porc sunt surse bogate de biotină. O porție de trei uncii din oricare conține 13% din DV sau 3,8 mcg de biotină. Optează pentru carne slabă pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.

Leguminoase

  diverse leguminoase într-un amestec.

Majoritatea leguminoaselor, cum ar fi fasolea, lintea, arahidele și soia, sunt o sursă excelentă de biotină. De asemenea, oferă carbohidrați complecși, multe fibre, prebiotice și fier. Alunele și soia conțin cea mai mare biotină din acest grup. De exemplu, o porție de o uncie (28 de grame) de arahide prăjite conține aproape 5 mcg de biotină, care reprezintă 17% din valoarea zilnică recomandată. Când luăm în considerare boabele de soia, există 19,3 mcg de biotină (64% DV) per 3/4 de cană.





Ficat

  Ficat prajit.

Deși nu este ceașca de ceai pentru toată lumea, ficatul este una dintre cele mai bune surse alimentare de biotină, deoarece biotina este stocată în ficat (în cantități limitate, deoarece este o vitamină solubilă în apă). Ficatul de pui fiert este o sursă extrem de bogată de biotină, cu o impresionantă 138 mcg per porție de trei uncii, ceea ce este echivalent cu 460% din DV. Ficatul de vită gătit este o sursă puțin mai puțin puternică de biotină, dar oferă totuși 31 mcg (103% DV) per porție de trei uncii. Ficatul poate dura ceva pentru a se obișnui, cu o aromă metalică proeminentă datorită acestuia conținut ridicat de fier . Cu toate acestea, beneficiile sale nutriționale sunt suficiente pentru a cuceri unii mâncători inițial reticenți, așa că ați putea lua în considerare să încercați.

Seminte de floarea soarelui

  Seminte de floarea soarelui.

Semințele sunt, de asemenea, frecvent considerate super-alimente, deoarece oferă o gamă largă de vitamine cheie, minerale și grăsimi esențiale. Semințele de cânepă, de exemplu, oferă, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale precum calciu, magneziu, fosfor, fier, zinc și cupru. În plus, sunt o sursă bogată de biotină. O altă opțiune bună pentru iubitorii de semințe sunt semințele de floarea-soarelui, fiecare porție de 1/4 de cană (20 de grame) de semințe de floarea soarelui prăjite oferind 2,6 micrograme de biotină, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din valoarea zilnică recomandată.

Ciuperci

  Ciuperci feliate.

Ciuperci ofera antioxidanti împreună cu minerale precum seleniul și magneziul. Ele conțin, de asemenea, biotină, fiecare cană de ciuperci proaspete oferind 5,6 mcg. Luați în considerare adăugarea de ciuperci în salate, cartofi prăjiți, sandvișuri sau supe copioase de iarnă.

Brocoli

  Broccoli proaspăt.

Deși conținutul de biotină din broccoli este destul de scăzut - la 0,4 micrograme pe jumătate de cană - este o mare putere de alți nutrienți cheie precum vitamina C, fibre, apă și calciu, încât nu strica niciodată să-l adaugi în farfurie.

Cartofi dulci

  Cartofi dulci decojiti.

Cartofii dulci sunt plini de nutrienți precum vitamina A și beta-caroten, vitamina C, fibre, mangan, potasiu, cupru și magneziu. Ei sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune surse de legume de biotină. Există 2,4 mcg (8% din valoarea zilnică recomandată) de biotină per 1/2 cană de cartof dulce fiert. Alături de vitamina A din cartofii dulci, care este bună și pentru ochi și piele, biotina face din cartofii dulci un superaliment pentru sănătatea pielii. Bucurați-vă de cartofi dulci copți, copți cu microunde, aburiți, prăjiți, piureați, spiralați, la grătar sau chiar orez. Dacă preferați legumele rădăcinoase mai puțin amidonoase, morcovii conțin și o cantitate decentă de biotină și o mulțime de vitamina A.

Pește de ton

  Ton în ulei.

Tonul conservat este ieftin și convenabil. În plus, este o sursă bună de biotină. O cutie de ton de 3 oz ambalată în apă oferă 0,6 micrograme de biotină. Tonul conservat oferă, de asemenea, nutrienți precum triptofan , care poate ajuta somnul și poate promova producția de serotonină, un neurotransmițător care mărește starea de spirit.

Migdale

  Migdale întregi.

Migdalele sunt o sursă bună de biotină, cu 1,5 mcg pe sfert de cană. Migdalele oferă, de asemenea, grăsimi mononesaturate sănătoase și acizi grași omega-3, care reduce inflamația și sprijină sănătatea inimii. Ei, de asemenea contin vitamina E , un alt nutrient esențial pentru sănătatea părului și a pielii. Pentru a vă crește doza de biotină, luați în considerare asocierea migdalelor cu un alt aliment bogat în biotină, cum ar fi fulgii de ovăz. Dacă preferați să mergeți pe traseul amestecului, combinați migdalele cu arahide, care oferă aproximativ 0,8 mcg per porție.

Spanac

  Spanac proaspăt.

Există multe beneficii pentru sănătate ale consumului de verdeață cu frunze. Din fibre și alimente bogate în vitamina C la polifenoli și antioxidanți, spanacul este plin de nutrienți esențiali. De asemenea, oferă 0,5 mcg de biotină per 1/2 cană de spanac fiert.

Brânză și alte produse lactate

  Brânză cu biotină.

Brânza Cheddar este cea mai bună sursă de biotină pentru produse lactate, cu 0,4 mcg per porție de 1 uncie. Laptele și iaurtul simplu sunt, de asemenea, surse bune. Alimente cu melatonină precum laptele vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn pentru a vă împiedica să vă răsuciți și să vă întoarceți noaptea.

Mâncare gustoasă pentru părul mai gros

Cu 14 opțiuni diferite de alimente apetisante, pline de conținut substanțial de biotină, cu siguranță va exista o opțiune care se potrivește preferințelor gustoase ale oricui, indiferent de restricțiile alimentare. Cea mai grea parte va fi să alegi doar unul.

Comentarii

biotină,beneficii-biotină,dieta-biotină,dietă,fitness,ghiduri-alimentare,alimente,alimente cu conținut ridicat de biotină,păr,sănătate părului,sănătate,planuri de masă,mese,nutriție,premium,wellness